克服季节性抑郁症的23种有效方法

通过这些专家支持的技巧来应对季节性抑郁症。

帽子和高领毛衣的快乐舒适的女孩
 圈

大约有一百万人与美国人打交道 季节性情绪失调 (SAD)在亚冠直播 克利夫兰诊所 。最重要的是,又有10%到20%的人口正在应对亚冠直播布鲁斯的情况更为温和。是的,那些 寒冷的亚冠直播 对我们的情绪有负面影响-如果不及时治疗,可能会导致严重的后果。 “ SAD会在很大程度上影响您的生活。生活变得越来越不愉快和无效,”解释说 诺曼·罗森塔尔(Norman Rosenthal) ,医学博士,作者 亚冠直播忧郁症:克服季节性情感障碍所需的一切。 “这也会降低您清晰思考和做出正确决策的能力。”但一线希望是 SAD可以治愈。这是您可以做的23件事 克服季节性抑郁 尽快。

1
坚持正常的睡眠时间表。

人在闹钟的就寝时间设置时钟
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患有SAD的人通常比平常睡得更多,或者由于早上黑夜而难以起床。但是要战胜季节性抑郁症,遵循常规和 健康的睡眠时间表 在亚冠直播。

那你该怎么做呢? “减少晚上睡觉前两个小时的蓝光照射可以使昼夜节律保持强劲,并帮助您整夜睡眠,这有所作为。” 戴维·奥斯汀 ,PsyD,纽约大学朗格健康学院精神病学临床助理教授。

2
用黎明模拟器醒来。

休息在床上阳光微笑的休息的女人
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很难成为 习惯早起的人 当月亮还没有升起的时候,你必须滚下床。输入:轻型闹钟,也称为日出闹钟。这些设备模仿阳光并逐渐变亮,以自然地将您引诱出来。与常规闹钟不同,常规闹钟使用刺耳的声音将您唤醒,而轻型闹钟则使用自然通话或舒缓的音乐来使您入睡。光“可以通过眼皮 欺骗您的大脑以为是夏天”,罗森塔尔说。

3
使用灯箱。

女人为她的季节性抑郁症获得光疗
iStock

如果您白天想在其他任何地方找到亮度,请转向灯箱疗法,该疗法通过提供模仿日光的人造光来治疗SAD。罗森塔尔说:“光疗是SAD的基本治疗方法,因为这是人们处于最低照度的时候。” “日子是短暂而黑暗的,因此,补充缺少的东西可以代替药物。它非常有效,并且可以可靠有效地扭转症状。”

因为灯箱不受食品监管&药品监督管理局(FDA),您应该向医生咨询一下买东西时要寻找的东西。那里有许多声称是灯箱的设备,但实际上不是。您的医生还可以建议您使用灯箱应花费多少时间,以及一天中什么时候使用灯箱最有利。

4
太阳下​​山时出去散步。

握手的偶然年轻夫妇,当走在街道上时。幸福的夫妇,穿着冬天的衣服,看着对方。浪漫多种族的男人和女人享受亚冠直播的微风室外。 (休闲的年轻夫妇,在街上散步时手牵着手
iStock

当然,实际的阳光可以很好地应对季节性抑郁,但是步行可以提供 促进情绪 也您迈出的每一步,都将更多的氧气泵入大脑,并释放出血清素,这是负责调节情绪的神经递质。

" 散步 罗森塔尔说:“这是锻炼运动和采光的好方法。人们因为天气寒冷而不愿出门,但这并不妨碍您获得新鲜空气。”

5
保持规律的运动习惯。

舒展做在家锻炼的妇女
快门

在亚冠直播,坚持健身方案尤其重要,这不仅对您的身体健康有好处,而且在战胜季节性抑郁症方面也是如此。奥斯特恩解释说:“我们知道运动有助于情绪,焦虑和抑郁。” “如果人们坚持一贯的锻炼习惯,那么对治疗SAD真的很有帮助。”

参加团体健身课也是与人交流并避免感到孤独和孤立的好方法。

6
参加瑜伽课。

女人做瑜伽姿势
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没错:您可以降低压力,获得更多幸福。根据2017年发表的一项研究 人类神经科学前沿 练习 瑜伽和冥想 可以帮助缓解压力,增强对幸福感的积极感受。一些 研究 也表明做瑜伽可以帮助改善抑郁症状。

瑜伽有很多不同的风格,因此请注册一个您认为最适合自己的需求,兴趣和技能水平的课程。如果您不确定适合自己的人,请访问当地的瑜伽馆,让他们指导您完成他们的课堂活动。

7
通过芳香疗法来控制压力水平。

在一张白色桌上的Aromo分散器在内部的背景。在后台,一个人正在读书。
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如果您要应对季节性抑郁症,那么为时间花些时间至关重要 一些自我保健 。晚上洗个轻松的澡,睡前打坐,然后 肯定的 享受一些精油的芳香疗法。罗森塔尔(Rosenthal)说,橙和柠檬的气味可以使您感觉精力充沛,有些研究(例如2017年发表在 心理健康医生-还表明,薰衣草精油可以缓解焦虑的人的情绪。

8
享受水疗日放松一下。

朋友有一个水疗日
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是时候预订您一直在关注的面部或按摩了。前往水疗中心可以帮助缓解压力和焦虑,即使在室外酷冷的天气下,也可以带您精神上宁静的地方。 2010年发表的一项荟萃​​分析 临床精神病学杂志 甚至得出结论,按摩疗法可以帮助 抑郁症状。因此,花60分钟做个按摩就很值得提升情绪。

9
用浅色调亮您的房间。

浅蓝色带重音的卧室
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使寒冷的月份更明亮的另一种方法是用浅色家具,枕头,地毯和鲜花装饰房屋。如果您愿意进行一些重大更改,Rosenthal说 粉刷墙壁 白色或浅色,中性色调可以帮助反射光线并自然增亮您的空间,因此可以缓解您的季节性抑郁症。

10
悬挂镜子以反射光。

客厅里有很多光线透过镜子反射的窗户
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这是与季节性萧条作斗争的另一种简便方法,同时具有提升房屋美学吸引力的额外好处。用镜子填充房屋的黑暗角落,以反射通过窗户射入的光线,从而照亮您的空间。

11
向您的家中注入一些油脂。

Hygee,包括煮茶和舒适的毯子
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海格 丹麦人变得舒适的艺术,就是拥抱和欣赏冬天提供的温暖。并考虑到 2019年世界幸福报告,芬兰,挪威和丹麦被列为世界上最幸福的地方,如果外面的天气很恶劣,我们感到沮丧的话,我们所有人都可以在生活中使用些许杂粮。点燃蜡烛,穿上模糊的袜子以及与朋友共享餐点都是振奋人心的秘诀  增强心情

12
和朋友一起度过一个夜晚。

女孩的夜晚欢呼
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应对季节性抑郁症时,社交是关键。奥斯特恩说:“当人们感到沮丧时,他们不会感到与世界互动。他们会感到孤独,选择退出他们可以做的事情来感觉良好。”相反,尝试通过参加聚会,与伴侣安排约会之夜或与朋友共进晚餐来打破与世隔绝的格局,您会感到惊讶的是,稍微的社交活动可以帮助您提高心情。

13
聆听欢乐的音乐。

亚洲年轻男子听音乐和放松在他的办公室
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只需淘汰最喜欢的情绪增强播放列表,即可帮助您应对季节性抑郁症。在2011年发表于 PLOS一 ,研究人员发现,聆听欢乐的音乐可以改变我们感知世界的方式,使我们寻找积极而不是消极的事物。

14
读一本好书。

女孩愉快地阅读书
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细读一本有趣的书也可以帮助您摆脱任何消极的想法。将自己沉浸在翻页机中可能是冬天在室内度过的好时光。

如果阅读不能解决问题,那么该杂志2017年发表的一项研究 心理治疗艺术 还发现着色和涂鸦可以改善情绪。

15
尝试一项新的亚冠直播运动。

在阳光下滑雪
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如果您今年冬天一直渴望滑冰或滑雪,但是还没有扳动扳机,那么现在正是前往溜冰场或斜坡的最佳时机。亚冠直播运动将帮助您获得更多新鲜空气,日光照射,运动和社交互动,这是使您感觉更好的成功秘诀。

16
换一套新衣服。

黑人享受亚冠直播购物
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有时候,穿一件新毛衣就很容易。穿上自己喜欢且感觉良好的衣服可以激发自信,因此,如果您一直在关注一件衣服,不要为自己的整体状况感到内而感到内gui。

17
看一部有趣的电影。

朋友们在看电影
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在无聊的日子里振作起来没有比看好电影更好的方法了。即使心情不好,也可以考虑看喜剧。 2017年发表的一项研究 休闲研究杂志 发现20分钟 笑对提高情绪同样有效 作为20分钟的有氧运动。实际上,傻笑的会话甚至 更好 比锻炼减轻焦虑症状!

18
在大自然中计划一个周末度假。

年轻的夫妇在天后自然在热的茶中休息在汽车后备箱里
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周末逃到舒适的小屋或住宿加早餐旅馆也可以帮助您抵抗季节性抑郁。只有一天可以逃脱?计划在树林中远足,欣赏壮丽的景色和大自然的声音。 2019年发表的一篇论文 国际生物气象学杂志 请注意,森林沐浴-包括在树林中长时间深呼吸-可以通过以下方式显着减轻压力 降低血压,心率和皮质醇水平。

19
或度过一个阳光明媚的假期。

夫妇跑入日落海洋
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避开令人沮丧的阴天天气,方法是将迷你短裙带到温暖,阳光充足的地方,以免引起季节性抑郁症。在皮肤上晒日光浴,享受远离生活压力的时间,可以使精神焕发活力,并使您感到更加放松和恢复活力。 2010年发表的一项研究 生活质量应用研究 甚至表明,只是期待 假期可以振奋精神!

20
坚持目标。

激发灵感想法和在她的办公室的玻璃墙上写笔记的成熟创意女商人的镜头
iStock

制定具体目标并制定实现这些目标的具体计划还可以帮助您克服季节性抑郁症。在2019年发表的一项研究中 临床与实验神经心理学杂志,研究人员发现,患有重性抑郁症的人会从动机干预和学习如何患上抑郁症中受益。 积极的展望 关于未来。说起来容易做起来难,对吧?第一步是写下您要在未来几周,几个月甚至几年内要实现的目标的列表,然后您就可以开始确定可以实现每个目标的方法。

21
争取时间。

志愿者清理
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你会惊讶多少 帮助有需要的人 可以帮助您缓解季节性抑郁症。查看您当地的汤厨房或动物庇护所,以获得志愿服务的机会。如果有慈善机构或慈善机构对您有特殊意义,请与组织者联系,以寻求帮助。这回溯到罗森塔尔和奥斯汀先前强调的保持社会交往和参与社会的重要性。

22
考虑治疗。

女人与治疗师交谈
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如果您觉得可以使用更多支持来应对季节性抑郁症,那么认知行为疗法(CBT)可以帮助您调整思维和行为,以使自己感觉更好。 “当人们 消极思考 关于自己,世界和环境,所有这些消极想法都会引发消极情绪。”奥斯汀解释说。

罗森塔尔还补充说:“ SAD与行为有关。因此,如果您早上躺在床上,头部被遮盖,那么您就不会感到晨光了。”那只会使您的季节性抑郁症恶化。

23
与您的医生讨论服用抗抑郁药的情况。

与他的医生说话的人
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一旦被诊断出患有SAD,您的医生可能会开出抗抑郁药来帮助治疗。 “如果抑郁症处于轻度水平,不需药物治疗就可以了。但是如果 严重的忧郁症 罗森塔尔说:“在那里,抗抑郁药是一线治疗。”即使只是短时间服用药物,也可以帮助平衡荷尔蒙水平并使心情恢复正常。

蒂芙尼(Tiffany Ayuda)
蒂法尼·阿尤达(Tiffany Ayuda)是ACE认证的私人教练和自由作家,内容涵盖健康和健身。 阅读更多
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