30后提高新陈代谢的30种最佳方法

让你的新陈代谢哼哼从黎明到黄昏 - 而且。

橄榄油增强代谢

当你到达30时,你终于依据了你的房子。到目前为止,您可能有一个职业道路,一次性收入,一个舒适的家,一个时尚的衣柜。似乎你在你的力量的高度,事情真的打破了你的方式。然后,突然间,它发生了。

您注意到冬季重量不会在春季轻松脱落。你的裤子有点贴上了。星期五晚上的几杯饮料可能会破坏你的大部分时间。你告诉自己它是因为你忙于工作,一直在健身房懈怠,喝点太多,经常吃起飞。这一切都可能是真的。但这掩盖了其他事情正在进行中:你的新陈代谢正在放缓。好消息是,通过做出一些改变你的做法,您可以学习如何提高新陈代谢,最后将其踢到高速公路。它只是需要一点专业知识。喜欢这些最好 新陈代谢助推器.

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拒绝你的恒温器

数字恒温器增强代谢
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在一个列表中包含几种简单的方法来提升您的方法 代谢,这可能是最简单的。将卧室沿着凹口拍摄。就是这样!在期刊上发表的热门新研究 糖尿病 建议简单地打开AC可以巧妙地改变一个人的棕色脂肪 - “良好”脂肪的商店,受到寒冷的温度刺激,这是通过燃烧“坏”脂肪店来保持我们的温暖。参与者花了几周的卧室睡在带有不同温度的卧室:中性75度,凉爽的66度和81度。在66度睡四周后,男人几乎翻了一番,他们的棕色脂肪量翻了一番。

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笑留下来

愉快的夫妇微笑的增强新陈代谢

这不是笑话: 真正的笑声 根据发表的一项研究,可能导致基础能量消耗和休息心率增加10%至20% 国际肥胖杂志。这意味着10-15分钟的傻瓜巨星可能会燃烧40到170卡路里。谁现在有最后的笑?你做!

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确保你吃得足够

夫妇烹饪促进新陈代谢
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如果你想要减轻体重,你必须少吃,对吗?不完全是。看看,如果你的卡路里太少,它会导致你的身体失去肌肉肿块,这实际上会减缓你的新陈代谢。更重要的是, 撇去卡路里 减慢身体燃烧卡路里以保护它的燃料的速率。 “欠燃料的风险就像过度加油一样,”解释说 卡罗琳·棕色是在纽约市的食品师的注册营养师。

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喝绿茶

杯子里的白色茶和茶壶提升新陈代谢

酿造含有儿茶素,一种抗氧化剂,触发来自脂肪细胞的脂肪的释放,有助于速度将肝脏转化为能量的能力。在最近进行的12周的研究中进行 达尔豪斯大学,每天喝4到5杯绿茶的参与者,然后做了25分钟的锻炼,平均损失了两磅,更腹部脂肪,而不是非茶饮用运动员。

5
去有机

芦笋增强代谢
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"荷尔蒙 决定我们的身体如何利用我们给它的能量,“营养学家说 丽莎jubilee。 “在我们的生殖,甲状腺和生长激素之间,食欲,胰岛素和饥饿激素 - 瘦素和Ghrelin - 我们的身体必须履行令人棘手的平衡行动,以保持美国瘦,激励和可行的生殖生物。”由于我们通过笼养食品消耗的激素残留,那些任务变得更加困难。如果你想给予你的新陈代谢腿,Jubilee说,切换到有机,草喂养,牧草牛肉,鸡蛋和乳制品,从而避免在吃饭时的令人讨厌的激素。

6
得到激烈的

人跑外面的促进新陈代谢

当谈到减肥损失的最佳锻炼并增加新陈代谢时,重量和有氧都不能自行地将针阀完全移动。间隔训练是血统的最佳方式,增加你的新陈代谢,改善你的胆固醇的概况,提高胰岛素敏感性。在健身房,报名参加 高级班级或者通过增加激烈速度(以30至60秒开始时,跑步,骑自行车,甚至走路,甚至走路)进入间隔锻炼,然后休息(正常速度)相同的时间。这六到10次完成脂肪削减锻炼。

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多喝水

饮用水促进代谢
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减肥几乎没有比这更容易: 喝更多的水 根据一项研究,可能会增加你燃烧卡路里的速率 临床内分泌和新陈代谢杂志。喝大约17盎司的水(约2个高大的眼镜)后,参与者的代谢率增加了30%。研究人员估计,每天增加1.5升的水摄入量(约6杯)将在年内燃烧额外的17,400卡路里 - 大约五磅的体重减轻!

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使用特级初榨橄榄油

橄榄油增强代谢

我们的身体需要饮食脂肪 - 颗粒式健康的油 - 减肥和正常功能。适当种类的脂肪和油脂有助于挤出饥饿,通过您的身体最大化您的新陈代谢和速度营养。像橄榄油一样的健康单槽饱和脂肪实际上可以帮助身体燃烧卡路里。

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穿上一些肌肉

持有哑铃的人提升新陈代谢

即使你休息,你的身体也在不断燃烧卡路里。事实上,你每天烧伤的75%的卡路里被用来,只是让你活着。 “休息的代谢率”在具有更多肌肉的人的人群中要高得多,因为每磅肌肉每天使用约六卡路里只是为了维持自己。如果可以的话 只需五磅肌肉 并维持它,你将在一年的过程中燃烧3磅脂肪的热量。

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吃蛋蛋黄

鸡蛋本尼迪克特提升新陈代谢
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虽然蛋白在卡路里较低,无脂肪,并且含有鸡蛋中发现的大部分蛋白质的蛋白是有利的,但蛋白质含量含量含量有利于提高您的新陈代谢有益。蛋黄包含许多新陈代谢的滋养物,包括脂溶性维生素,必不可少的脂肪酸和最具显着 - 胆碱,一种强大的化合物,攻击触发您身体储存脂肪的基因机制 .

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只是做...

朋友枣提升新陈代谢
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忘记在跑步机上落在跑步机上的几个小时,研究在期刊中印刷 生理报告 表明,人们做了五个30秒的最大努力骑行,然后休息四分钟,那天烧了200次额外的卡路里。这只是2.5分钟的工作,休息的新陈代谢提升,将持续24至48小时。

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晚上吃碳水化合物

切片的面包提升代谢

该理论有意义:你的身体燃烧碳水化合物的能量,但如果你在睡觉前吃它们,你的身体就会像脂肪一样将它们储存。但重量损失的意大利语不太简单。一项研究 欧洲营养杂志 把两组男性在相同的减肥饮食中。唯一的区别?一半的团体全天吃了碳水化合物,而第二组保留了夜间碳水化合物。结果?夜间碳水化合物组显示出饮食诱导的热生成显着提高(意味着它们在第二天燃烧了更多的卡路里消化了他们的食物)。此外,白天碳碱酶显示出血糖水平增加。杂志的另一个研究 肥胖 看到了类似的结果。夜间碳水化合物食用者含有27%的体内脂肪 - 并感受到13.7%,比标准饮食更高。

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吃西兰花

西兰花促进代谢

钙和维生素C. 团队才能提升新陈代谢。西兰花含有两种营养素,更不用说被证明的纤维种类增加了TEF(食物的热效应或进食后的代谢率)。更重要的是:西兰花含有一种在遗传水平上工作的化合物,以有效地“关闭”癌症基因,导致癌细胞的靶向死亡和疾病进展减缓。一项研究发表了 国家癌症研究所杂志 发现每周吃三个或更多半杯以上的西兰花的男性,与每周少一个服务的男性相比,前列腺癌的风险降低了41%。

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避免饮食苏打水

苏打糖的糖促进新陈代谢
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是的,是的,它有零卡路里,但是 饮食苏打水 可能与你有一个扁平的腹部的目标造成严重破坏。研究发表在杂志 内分泌趋势& Metabolism 表明人为甜味的饮料可能会拧紧身体对糖的正常代谢反应,实际上增加了食欲。越来越多的饮食饮料与体重增加,代谢综合征和一系列其他弊病有关。简而言之:如果您打算提升新陈代谢,请避免饮食苏打水。

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压力少

更高的能量人提升代谢
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冷却丸 你敦促不时花时间?它可以是一种新陈代谢的助推器。这是因为压力实际上可以使身体更加缓慢地代谢食物,根据期刊发表的研究 生物精神病学。更糟糕的是,我们渴望的食物在我们强调的时候倾向于脂肪和充满糖。研究人员称,高分性渴望和应力诱导的蜗牛节奏代谢率的组合可能导致重量增长。保持你的新陈代谢奔跑强烈,笑声强调压力。研究表明,微笑和笑(见提示#2)导致压力激素水平减少。

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每天吃足够的蛋白质

汉堡提升代谢
米奇曼德尔和托马斯麦当劳

你有肌肉越多,燃烧的卡路里越多 - 无论你在做什么。击中健身房帮助您打造肌肉开始,但食用蛋白质可以防止它崩溃并减慢代谢率。 蛋白质需求 单独的差异,但通常每天每千克体重耗至少0.8克蛋白质应该足以足以损失减肥,所说 Leah Kaufman.,MS,RD,CDN,纽约市营养师。对于130磅磅(58公斤)的人,那么46到58克蛋白质之间。研究发表于此 营养& Metabolism 杂志发现,因为蛋白质对身体更难以分解和消化而不是其他营养素,它可以将膳食后卡路里燃烧增加35%。

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睡觉

卧室伸展的夫妇浪漫促进新陈代谢
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A 芬兰研究员 看着一套相同的双胞胎,发现在每套兄弟姐妹中,睡觉较少的双胞胎有更多的内脏脂肪。如果你没有别的不同,只需额外的半小时的斜晶会产生所有的差异。如果你长期睡眠困难,如果你在不吃掉额外食物的速食,那就不要感到惊讶。 “睡眠缺乏可能导致几个代谢问题,”营养师斯哈特罗罗说。 “它可能导致你燃烧较少的卡路里,缺乏食欲控制,并经历储存脂肪的皮质水平的增加。”缺乏足够的睡眠 - 这位专家说,对于大多数人来说,这是7至9个小时的大多数人 - 也导致葡萄糖耐量受损,A.K.A.你的身体利用燃料的糖的能力。 “我们都有那些不足的睡眠夜晚,”营养学家丽莎禧禧年说。 “但如果这是一个常规的事情,你就会更好 延长你的夜晚睡眠 比锻炼,如果脂肪损失或重量维护是你的目标。“

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stand站

常设桌子的人提升代谢
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理想情况下,我们每24件24岁睡了大约八小时。大多数人每隔七到十个小时就坐在办公桌前。这意味着我们大多数人都花费绝大多数时间久坐。我们的身体没有针对这种不活动级别的潜水,大多数人类进化历史正在积极,寻找食物和燃料。营养师丽莎jubilee说,每天燃烧更多卡路里的方式就是站得多,少休息。她引用A. 英国学习 这发现站在工作中烧毁了50个每小时的热量,而不是坐着。如果这听起来不像很多,请考虑一下:如果你只在你的一天中只占三个小时,你会在一年内支出超过30,000多卡路里 - 这相当于大约8磅的脂肪。

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在巧克力上啃食

黑巧克力促进新陈代谢
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在一项研究中 瑞士和德国研究人员,幸运的参与者吃了大约1.5盎司的 黑巧克力 每天两周。最终,这些巧克力纤维素的胁迫激素水平较低,并且比对照组更高的新陈代谢。科学家推测可可的化学品,例如黄酮类化合物,通过减轻可能导致您的肥胖发动机去弗里茨来调节代谢的作用。如果您认为这是野外的许可,请注意:我们正在谈论少量高品质的黑巧克力。研究人员说,1.5盎司就足够了。

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吃奶酪

妇女喂养人奶酪增强新陈代谢

是的,你听说过正确的!我们都知道 起司 是一种令人愉快的,便携和廉价的食物,含有钙,维生素D和蛋白质。这是最后一个质量,使其成为新陈代谢的避难症。 “钙也可以促进体重减轻,因为它有助于保持肌肉肿块,肌肉肿块提高并有助于维持新陈代谢,帮助您更有效地燃烧热量,”Tanya Zuckerbrot,Rd说: 奇迹碳水化合物:制作卡路里&脂肪消失 - 纤维! 这并不意味着你可以帮助自己到芝士浸透的砂锅。将奶酪加入富含纤维的小吃,使其更饱结。

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吃饱食物

牛奶提升代谢
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吃了很多高脂肪乳制品的人实际上具有最低的发病率 糖尿病,根据2015年研究的2015年26,930人 美国临床营养杂志。另一方面,那些吃了很多低脂肪乳制品的人发病率最高。研究人员推测,酸奶中的钙,蛋白质,维生素D和其他营养素对我们来说确实很好,我们需要与他们一起进行的脂肪以获得保护作用 - 以提高您的新陈代谢。

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得到你的维生素D.

维生素代谢

如果有一个补充,大多数美国人都应该服用,它是 维生素D。它对于保留新陈代谢旋转肌肉组织至关重要,但是 研究人员出于印度 估计,每月20%的美国人通过他们的饮食就足够了。虽然您可以在3.5盎司的鲑鱼服务中指导90%的建议日期(400 IU),但每日补充是有意义的。其他良好的饮食来源:三文鱼,强化牛奶和谷物和鸡蛋。

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吃掉整个食物

水果和蔬菜促进新陈代谢
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冰沙革命在这里而且很多人都在蒲式耳的蒲式林。相信它与否,这种巧妙的交付方法有一个缺点。身体的大部分职位破碎的食物,以便身体可以吸收营养素 - 已经外包给我们的营养物和维生素。这意味着,如果我们以固体形式吃羽衣甘蓝,菠菜和香蕉,那么身体的能量要少得多。冰沙非常适合减肥,但通过优先考虑瘦肉,鱼类,纤维蔬菜和水果,您正在推动TEF(食物的热效果),并在消化中消耗更多卡路里。

24
吃三文鱼

鲑鱼提升代谢

海中有很多鱼,但鲑鱼可能是您的新陈代谢最好的。那是因为大多数情况 甲状腺吸尘器 由于其富含ω-3脂肪酸含量,鲑鱼具有腺体的炎症,鲑鱼具有显着的抗炎特性。事实上,一项研究由 冰岛大学 这看起来对减肥和海鲜消费的影响显示鲑鱼是减少炎症 - 比COD,鱼油和无鱼饮食更有效。最近发表的一项研究发表了最近的研究 营养生物化学杂志 suggests.

25
一天的苹果......

成熟的红苹果促进新陈代谢

每天吃苹果 可以帮助预防代谢综合征,一种与腹部脂肪,心血管疾病和糖尿病相关的疾病。他们会将医生送走,在海湾的松饼上衣,因为苹果是低热量,营养浓密的纤维源,哪些研究已被证明是减少内脏脂肪的一体化。最近的一项研究 苏醒森林浸信会医疗中心 发现每天10克上10克的可溶性纤维增加,内脏脂肪减少了3.7%以上。

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吃三个方形的饭菜,不多

牛排膳食提高新陈代谢

健美运动员每隔几个小时宣誓就宣誓让他们的肌肉燃烧,但不要打折 减肥 每天三个方格的潜力。学习研究 肝脏学 把两组男性放在体重增加饮食中。一组在三顿小餐中分开了卡路里,而第二组在三个方形餐中吃了相同数量的卡路里。虽然这两个团体获得了重量,但研究人员发现腹部脂肪 - 增加患心脏病风险的危险性 - 仅在高膳频组中增加。

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喝得更少燃烧更多的脂肪

威士忌促进新陈代谢

尽管 审核饮酒 每一个经常对你的腰线造成太多伤害,使其习惯可以减缓你的新陈代谢率。为什么?当你的身体有一个鸡尾酒来分解时,它优先于任何你已经吃过的食物,那就等待消化。这减慢了整个代谢过程。在你决定沉迷的场合,坚持低热量的饮料。

28
酸奶零食

酸奶促进新陈代谢

益生菌 在像酸奶和泡菜一样的发酵食品中的产品中,酸蛋糕和酸菜有助于肠道过程中的好细菌更有效。不仅是酸奶的蛋白质和钙的伟大来源,而且还表明,作为减少卡路里饮食的一部分,可以增加代谢的一部分。您可以全天融入菜肴。

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暗淡灯光

男人使用笔记本电脑和电话提升代谢
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想要有更快的新陈代谢?安装应用程序 F.Lux. 或者 在您的设备上。当睡前方法时,它们会减少光谱的某些部分。研究表明,手机中的LED灯扰乱了睡眠激素褪黑素的生产。一个晚安的睡眠大大帮助了毒品代谢。所以至少在屏幕亮度方面沿着凹口或两大性交。

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吃在树上生长的黄油

鳄梨促进新陈代谢

但代替胆固醇和反式和饱和脂肪在黄油中,鳄梨含有新陈代谢促进单一饱和脂肪。但那并非全部。每个人也含有纤维和自由基杀灭抗氧化剂。自由基是破坏性的盗贼氧分子 - 新陈代谢的天然副产物 - 这使得在破坏细胞和DNA的身体中引发各种链反应,导致各种健康问题。

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