50最佳5分钟的练习,任何人都可以

这些是让你的内啡肽在五分钟内流动的最佳练习。

采用新的锻炼例程是令人生畏的。在那里有这么多不同的练习,可以很难知道在哪里可以选择。最重要的是,很难找到适合您健康进入您的一天的时间。为了帮助你,我们与来自全国各地的顶级培训师谈论,找出哪些 练习可以在五分钟内完成 并仍然改善你的健康。而且最好的是,这些都是动作任何人都可以做的!

您可以在此列表中粘在一起,并根据需要填写尽可能多的代表以满足五分钟的标记,或者您可以堆叠您的收藏夹以创建完整的锻炼。虽然某些练习比其他练习更具挑战性,但您可以随时修改它们以满足您的健身水平。现在你已经准备好了,阅读了50次练习,你可以在五分钟内完成!如果你超过50岁并寻找锻炼,请退房 15岁以上的人的15个最佳练习.

1
骨盆卷曲

骨盆卷曲
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没有失败, 艾米心红, 一种 普拉提教师 在普罗维登斯,罗德岛始终以盆帽卷曲开始她的普拉茨锻炼。 “这是将一些闪闪发光和腿筋融入你的日常生活的好方法,”她说。 “它也是通过激活核心并伸展脊柱来热身的尸体来加热身体的绝佳方式。”

怎么做: 首先躺在你的背上,膝盖弯曲,脚在地板上有关臀部距离。你的手臂应该在你的方面。将下靠在垫子上牢牢地向垫子剥离垫子向天花板上剥离垫子,与您的身体一起创造一座桥梁。返回到垫子上,向下剥下脊柱。对于您可以尝试的更加伟大的锻炼,这里是 据医生称,40多人的最佳练习.

2
Quadruped Hip Extension.

做鸟狗姿势的妇女
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任何坐在很多人都需要将这些练习添加到他们的日常生活中的任何人。 “坐着太多了 臀部,往往会导致返回问题,“Cardin说。”在臀部伸肌 - 腿的背面,在你的臀部和腿筋相遇的地方 - 帮助延长臀部,加强腿的背部,可以消除不必要的压力在你的背上。“

怎么做: 在你的肩膀下用手和膝盖开始所有四个。将右脚朝向天花板,保持膝盖弯曲,然后将膝盖带回垫子。在切换到另一侧之前重复10次。而且,坐在坐在身体的更多方法,退房 7副作用坐着太多,证明这对你的健康有害.

3
基本背部扩展

斟酌她的腹部肌肉的少妇在健身房在一个席子
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另一种打击坐着的效果的方法是通过背部延伸。 “作为一个社会,我们花了很多时间在电脑上打字 俯视,发短信给我们的手机。因此,我们普遍发育了良好的姿势,“坎廷说。”用一些背部延伸工作的上背部是打击这个的好方法,站得更高。“

怎么做: 仰卧在你的肚子上,你的额头靠在垫子上,用手压入大腿的一侧。加宽你的衣领骨头,所以你的肩膀没有在地上休息,让你的腹部按钮拉向上脊柱。抬起头部,颈部和胸部,同时将双手滑向脚跟,然后抬起后退。重复5到10次。如果你有背痛,请退房 单一的最佳方式,可以缓解腰部疼痛.

4
Tricep蘸了

男人在沙发上做tricep蘸
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您可以为定位的武器做的最好的练习之一是值得信赖的Tricep Dips。 “虽然没有魔法锻炼,但是会给某人看似完美的武器,我发现工作的是肱三头肌是一种觉得强烈的好方法,”卡廷说。 “加上,您几乎可以在任何地方进行,无需设备。”

怎么做: 用回到椅子,沙发,咖啡桌或长凳站立。将双手放在边缘,膝盖弯曲的地面上。弯曲你的肘部,将臀部朝向地面浸泡。然后,推回顶部。重复10到15次。出于更轻松的方法来获得额外的锻炼,退房 21每天都有更轻松的方式进入更多锻炼.

5
侧踢,侧刺

侧踢,侧刺
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这项运动是有氧和力量训练的完美组合。 “因为那样,它可以帮助您燃烧更多的卡路里并最大限度地提高您的锻炼,” 冬青玫瑰色, 一种 私人教练和运动营养师 在旧金山。 “这也很有趣,需要零设备。”

怎么做: 首先站着膝盖稍微弯下腰,然后把右腿横向走向右侧,然后伸直你的左腿,因为你进入侧弓。走出侧弓,用右腿踢到一边,想象你和你的胫骨打了一些东西。重复在另一侧。

6
墙俯卧撑

墙俯卧撑
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如果你是初学者,在俯卧撑时,将锻炼送到墙上。 “有时普通俯卧撑和膝盖俯卧撑太挑战了,”Roser说。 “对于新手力量培训师来说,墙壁俯卧撑是一个巨大的胜利。”

怎么做: 通过将双手放在墙上的肩部宽度分开,脚臀部分开,脚趾上。尽可能低,将胸部带到墙上,同时保持完美平坦。拉直你的手臂并重复。对于您可以使用年龄的最严重的锻炼,请退房 据医生称,40多人的最糟糕的练习.

7
沙发俯卧撑

在家做俯卧撑的活跃黑妇女俯卧撑在家
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Roser说,如果墙上俯卧撑太容易但是俯卧撑太难了,沙发俯卧撑是一个很好的。加上,你可以 在你的起居室里做.

怎么做: 将双手靠在沙发上放在沙发上,脚臀部宽度在地板上。尽可能地将胸部带到沙发上,尽可能低。你的背部应该是平的。然后,伸直你的手臂,养你的身体。

8
横向洗牌

横向洗牌
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根据 Gerren. 莉实, 一个 Equinox Master Trainer. 和镜面教练,人们不够训练多向运动,所以移动左侧是必要的技能。 “它可以飙升你的心率,以及训练你加速和减速,”他说。

怎么做: 选择距离 - 以最小瑜伽垫的长度,最多从一个墙到另一墙。当你侧面从一侧伸到另一侧时,用柔软的膝盖和支撑腹肌蹲下来蹲下一点。当你到达每个端时,蹲下来挖掘地板。对于练习,您应该避开,退房 根据个人培训师,您应该避免13项练习.

9
反转木板

反向木板
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如果你认为正常的木板很难,等到你把它相反。 “反向木板击中你的整个后链,”莱斯说。 “这也是一个非常好的胸部开瓶器和肩膀伸展。”

怎么做: 坐下来靠在手上休息,应该直接在你的肩膀下。从那里,将臀部抬到肩膀和脚踝之间的直线。把你的骨盆塞进去挤压你的臀部以保护你的下背部。保持30到45秒。

10
板条行

板条行
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根据 Serena Scanzillo.,创始人 Serenafit培训工作室,木板行瞄准你的上半身,背部,核心和腿,让您在单一的移动中建立全身强度。

怎么做: 选择适合您级别的重量。从高层纸上开始,哑铃向上用脚,挤压你的拉特和上背。保持一个强大的木板位置,让肩膀和臀部平方向地板。每侧重复30秒。并了解锻炼的影响,退房 当你做高强度锻炼时,这就是你身体发生的事情.

11
v-sit开放式飞行

v-sit开放式飞行
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做v-sit开放的飞行运动有少数好处。 Scanzillo说除了加强你的核心,胸部和背部,它也挑战了您的平衡,并有助于保持您的姿势。

怎么做: 抓住中等重量。坐在座位上抬起弯曲膝盖位置。抓住你的体重,把它们带到胸前,好像你拥抱一棵树的姿势。避免舍入你的上背部。然后,打开你的手臂。继续在运动之间交替45秒。

12
香蕉卷

香蕉卷
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这项练习可能听起来很傻,但等等。 Scanzillo说这是一种有趣但充满挑战的方式,可以加强你的背部和核心,肯定会让你疼。

怎么做: 躺在你的肚子里,在一个超人的位置,手臂和腿出来,抬起地板。尽量不要折叠在脊柱上。如果没有让你的手臂和腿下降,把自己滚到你的船位置,然后滚到你的肚子上并再次握住超人。重复这些卷一分钟,保持头部和颈部中性以避免压力。

13
死亡错误

死亡错误
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根据 CJ Hammond., 一种 NASM认证培训师 随着RSP营养,死亡虫锻炼瞄准深层内核,而不仅仅是你看到的肤浅腹肌。您的腰部也很容易,有助于提高该地区的稳定性。

怎么做: 在桌面上平躺在桌子上的顶部位置,双臂在空气中直接向上,弯曲90度。保持下部背部压入地板。同时,在稳定另一个臂和腿的同时来回降低相对的臂和腿。完成10到20次代表,然后在对面重复。

14
迷你带闪闪发光激活

迷你带闪闪发光激活
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这项运动不仅仅是加强你的臀部。哈蒙德说,在其他强度练习之前,它也是激活它们的好方法,这对于适当的运动很重要。

怎么做: 抓住中等阻力带,将其放在膝盖上方。在脚踝上放置耐光带。肩宽分开,膝盖弯曲,左侧或右侧需要5到10步,同时保持宽底座。不要让你的脚在一起。重复在另一边。

15
空气蹲下

蹲
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如果你准时或在一个小空间中锻炼是空中蹲的话,你可以做的最有效的练习之一 道格拉斯史密斯,首席执行官和创始人 真正的营养.

怎么做: 站在你的脚上比肩膀和脚趾略微指出。开始蹲下,直到你的高跟鞋会下来(或者你觉得你要倒退)。然后,推回来。

16
弓步走

做斜线的妇女
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当你在白天去散步时,史密斯说你可能也会在混合中添加一些血管,以获得更多的锻炼。

怎么做: 用手在你的臀部上用手开始用手,直接迈出一步,前脚比你正常的行走步态更宽。把膝盖放在脚踝上。做10到15次代表并在对面重复。

17
膝盖俯卧撑

老人在家做俯卧撑
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扶手力量的最佳方法之一是膝盖俯卧撑。 “这个锻炼的工作比你的上半身更多。它还可以加强你的核心,后腿和后腿肌肉,如果完成,”史密斯说。

怎么做: 从膝盖开始。用双手肩宽分开并略微指出,降低你的身体,让你的肘部更接近你的躯干。然后,推回来。做10到20次俯卧撑。

18
俯卧撑

男人走出去推
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一旦您掌握了膝盖俯卧撑,您可以向上移动到Plank版本。 “俯卧撑是单手掌握的最好的举动,你可以掌握,特别是在家里,因为他们在正面工作时每肌肉工作,” Jen Tallman., 一种 健身教练 在纽约市。 “这主要是上身和核心力量。”

怎么做: 用肩膀进入手柄,你的手腕,你的肚脐拉进你的脊椎。下降,将肘部朝向背部绘制,并将头部保持中性脊柱。保持这种木板,在用手沿着地面开车时挤压你的臀部,然后推回来。

19
深蹲

年龄较大的人蹲下,健康变化40后
Shutterstock. / Antoniodiaz.

虽然有许多不同的蹲缝变化,但深蹲真的带来了烧伤。 “只需确保您对他们的移动性,而且没有髋关节疼痛,” R.亚历山德拉杜马,DC,DACBSP,一个用于美国团队的运动脊椎按摩师,用于练习 f in New York City.

怎么做: 开始用脚肩宽分开站立。坐下蹲下,但继续降低你的身体,直到你的屁股是从地板上的英寸。保持姿势一分钟,然后支撑备份。

20
蹲到衡量弓步

蹲到衡量弓步
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塔特曼喜欢这个较低的身体练习,瞄准四肢,腿筋和臀部,以及核心。 “我喜欢这样做,没有休息的突击位置以额外的烧伤,”她说。

怎么做: 蹲下。没有从蹲下站起来,用右腿踩到反向弓步,然后回到蹲下。返回左腿进入反向阵风,然后返回蹲坐。

21
墙天使

墙天使
Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab通过YouTube

除了加强你的肩膀,墙壁天使对你可能会经历的任何背痛也很棒。 “姿势与腰痛直接相关,这是一种有助于姿势和中度加强的运动,”杜马说。

怎么做: 把你的背部放在墙上。用90度弯曲的肘部支架,肘部平行于地面。开始直接伸直你的手臂,试图让你的肘部滑向墙壁并确保你的肘部,小指和拇指与墙壁接触。然后,下减。 (从...中查看此教学视频 Tangelo - 西雅图脊椎按摩师+康复 via YouTtube.)

22
厨师闪闪发光桥

厨师闪闪发光桥
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烹饪桥梁锻炼与您可以使用的典型桥梁锻炼不同。 “由物理治疗师开发 灰色厨师,消除了腰椎运动,强迫工作发生在臀部,“哈蒙德说。

怎么做: 通过膝盖弯曲,躺在你的背上进入桥梁位置。拥抱一个膝盖到你的胸口。拿着这个位置,将臀部抬起在空中并完成10到15次代表。重复在另一边。

23
一腿怒吼桥梁

一腿闪亮桥
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使怒视桥梁更具挑战性的好方法是做一条腿的版本。根据杜马的说法,这项运动可以参与您的核心,臀部,低压和臀部。

怎么做: 膝盖弯曲,脚在地板上平,棕榈树躺在你的背上。抬起一条腿,所以它在空中直接。抬起你的臀部,吸引你的臀部并保持核心紧张。保持10秒,然后更低并重复。

24
前进桥梁

前进桥梁
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正如您可能已经注意到的那样,有许多桥梁变化,但是这一游行版本是最好的。 “桥梁很棒的是打开胸部并射击臀部,但为他们添加了一个行进元素,为整个新的水平带来了桥梁,” 珍妮门多萨,基于罗德岛的 健身教练 99次走路。 “它将教你如何稳定你的骨盆,这将有助于你建立更强大的核心。”

怎么做: 用双臂和脚臀部分开,从你的手臂开始。拧紧你的腹肌,臀部,让你的臀部脱落,直到你的膝盖,臀部和肩部是一个直的对角线。用双脚牢固地压入地面,慢慢地将一个膝盖带到直至其直接以90度角度直接在臀部上。慢慢降低。然后在另一条腿上重复。

25
Burpee到闪闪发光的桥梁

Burpee到闪闪发光的桥梁
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如果您讨厌Burpees,这是试图的版本。 “这项练习增加了一个乐趣的元素,并将回来的滚动加入闪亮桥,”塔特曼说。

怎么做: 跳起来,然后用手脚下蹲在一个低矮的蹲下。 (你也可以省略跳跃。)跳转或伸出脚回到一个木板上,然后降低到俯卧撑。跳到或走你的脚回到一个低矮的蹲下,然后滚到你的背上。把你的脚带回到你的屁股上,让你的臀部进入一个闪亮的桥梁。滚动并试着站立,没有你的手和重复。

26
前臂板膝关节水龙头

前臂木板
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在这个练习中,Mendoza说你正在使用重力,你自己的体重和移动部件(在这种情况下,你的膝盖)。 “那种组合真的是整个身体,”她说。

怎么做: 从双手跪下,将肘部直接放在肩膀下,将手指放在一起。步骤两步,直到腿部平行于地面。挤压你的臀部以造成强大的核心。轻轻敲击地面,然后备份,保持臀部尽可能仍然。重复。

27
侧腿圈

做旁边板条锻炼的老人人在客厅
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而Mendoza说这项练习看起来很容易,你会感觉到你的身体烧伤 - 特别是你的核心 - 当你完成的时间。

怎么做: 躺在你身边,所以你的身体背部符合垫子的背部。让你的脚略微向前。你可以在伸出的手臂上支撑你的头部和颈部。对齐臀部,使您的顶部臀部符合您的底部臀部。外部旋转你的顶级腿,所以你的膝盖上限试图面对天空。将顶部腿向前和平行于地板。然后圈出来朝着天空,然后在你的身体后面,最后回到你开始的地方。

28
速度溜冰者

速度溜冰者
凯西蒙通过YouTube

修道院林芬, 一种 私人教练和健身教练 在纽约市,说有几个营养速度速度。您不仅可以进入一些严重的有氧运动,还可以加强您的四肢,臀部和腿筋。

怎么做: 从你的脚上靠近,膝盖轻轻地弯曲。你的右脚应该向下,应该抬起你的左脚跟。直线背面,臀部略微向前铰接,然后向右跳到左侧,右腿横向左侧。重复在另一侧。 (从...中查看此教学视频 专业培训师 凯西蒙 via YouTube.)

29
快速滑冰者掉落

快速滑冰者掉落

速度滑雪运动员的这种变化提供了更多的燃烧。 “它需要一个已经困难的运动速度滑雪运动员 - 通过增加水平来使它们陷入困境,”Woodfin说。 “这是一个完美的练习,让你的心脏速度起来。”

怎么做: 在进行30秒的常规速度滑雪运动员后,通过将背膝放下在弹簧到另一侧之前,在接下来的30秒增加一个水平。想想旁边做屈膝弓,但两侧跳跃。看看你是否可以用手臂触摸地面。 (从...中查看此教学视频 音调和收紧 via YouTube.)

30
用倾斜咬嚼蹲下

用倾斜咬嚼蹲下
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除了伸长,开口和伸展身体,伍德法说,这项练习还配有两个臭名昭着的艰难色调的地区:你的大腿和你的倾斜。

怎么做: 站在你的脚上比你的臀部宽。用你的脚趾向上转动你的脚跟,你的胸部抬起,你的肩膀一起挤在一起。把手放在头后面,向肘部打开肘部。降低你的腿和屁股。当你站立时,在右腿上推动更多的重量,抬起左膝盖,然后把你的左肘抬下来,嘎吱嘎吱的左侧。重复在另一侧。

31
木板混音

一起做木板的夫妇在他们的客厅
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这不是你典型的木板变化。它增加了一个向下的狗到达和跨身山登山者,使得移动更有效。 “它有效 - 你的手臂,臀部,大腿和核心,”伍德富丁说。 “因为你经常移动,你没有意识到在你完成之前有多难。”

怎么做: 从肩膀下面用手开始用手,手指宽,脚臀部距离。推开你的手,在空中抬起臀部。向左脚到达右手,然后返回一个木板。重复在另一侧。返回木板,将右膝盖带到左肘,将其拉过身体。重复在另一侧并返回一个木板。

32
哑铃致命

在室内锻炼的老人拿着哑铃在地板附近
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硬拉可能看起来只有举重者,而且根本不是这种情况。根据 Meg Takacs., 一种 纽约市培训师 和创始人 用meg跑 应用程序,这是一个基本的全身运动,每个人都可以用来加强他们的肌肉,防止腰部伤害,并帮助有氧。

怎么做: 用脚垫宽度分开,在你面前的一对哑铃。弯曲膝盖并拿起哑铃。站起来,向前推你的臀部,挤压你的臀部。降低哑铃并重复。

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冲刺

短跑
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想要快速爆发的有氧运动?做一些冲刺。 Takacs说,经常这样做并不只是帮助烧伤 - 它也增加了肺部的能力,并帮助您睡得更好。

怎么做: 当你冲刺时,保持你的姿势高,你的姿势高,每分钟都很高。放松你的肩膀,让你的肘部放松,放松你的手,深呼吸一下放松的下巴。

34
盒子跳跃

框跳跃
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框跳跃很难,但你不必跳到高大的东西。您可以从较低到地板开始。 “梭芯运动很好,与厌氧强度训练混合以提高功率和速度,”Takacs说。 “他们还提高了你的臀大和腿筋力量。”

怎么做: 站在坚固的长凳或楼梯面前。铰链你的臀部背部,将你的高跟鞋放进地面。你的手臂应该在你身后的完整延期。当你跳跃时,通过你的脚趾剥落,向前伸出臀部并将膝盖塞向胸部。用扁平脚的蹲在蹲下,保持胸部。站在盒子的顶部并下台。

35
背包摆动

背包摆动
深井竞技通过YouTube

所有你真正需要这个练习是一个坚固的背包和一些沉重的物品来包装它。 “用背包装满书籍,罐头货物,甚至衣服的秋千,让你觉得一个真正的惊人, 动态练习,“说 Joey Thurman.,cpt,fns,a 芝加哥培训师.

怎么做: 抓住你装载的背包。将脚放在肩宽,略微出来。推回你的臀部,好像一个绳子拉着它们一样。让背包在你的腿之间。想想向前推动你的臀部以移动背包而不依赖于你的手臂来做工作。当背包到达胸部高度时,在臀部向前挤压你的臀部。让背包回来。重复。 (从...中查看此教学视频 深井田径 via YouTube.)

36
毛巾逆转弓步

毛巾逆转弓步
Stanstateathletics通过YouTube.

当大多数人做逆转弓步时,瑟曼说他们过度补偿了他们的背腿,并没有正确地装载前腿。 “将毛巾添加到后脚部不会允许这种补偿,”他说。

怎么做: 抓住一条小毛巾并将其折叠成正方形。将脚趾放在上面。只要用毛巾轻轻推开腿部,即可解锁您的前膝关节。保持压力对你的铅愈合并赶出,从那里拉出那个引线腿筋并用你的臀部向前驾驶臀部。 (从...中查看此教学视频 斯坦国家田径运动 via YouTube.)

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毛巾俯卧撑

毛巾俯卧撑
克里斯蒂李威尔逊通过YouTube

如果您不觉得自己从俯卧撑送出,毛巾是另一个秘密解决方案。 “大多数俯卧撑缺乏正确射击Pectoralis专业所需的水平成瘾,”Thurman说。 “在每只手上添加毛巾照顾这个问题。”

怎么做: 在每只手下放置一条小毛巾,并进入俯卧撑位置。慢慢越来越低,好像你要经常俯卧撑。当你从地板上开车时,想想让你的双手互相带走,所以他们几乎触摸了。降低自己并重复。 (从...中查看此教学视频 克里斯蒂李威尔逊 via YouTube.)

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保加利亚分裂蹲

保加利亚分裂蹲
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用一些保加利亚分裂蹲下来给你的四肢锻炼。 “你陷入每个弓步的较低,你会遇到的较大激活,” Brianna Bernard., 一种 私人教练 和Minneapolis,明尼苏达州米尼亚​​利亚的伊斯霍姆大使。 “你不需要健身房设置来完成它们。只需你的体重和椅子或沙发才能休息。”

怎么做: 从站立的位置,将右脚的顶部放在一个坚固的椅子上或在你身后的沙发上。在左腿上执行弓步,而不会推开右脚以获得支持。下降到弓步的计数两到四秒钟,并将返回到您的起始位置两到四秒钟。

39
叛徒行

叛徒行
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你可能会想到叛徒行,只不过是拉特训练,但伯纳德说这项运动比这更重要。 “它们需要极端的核心稳定和肩部激活,并且俯卧撑在胸部和三头组件中增加,使其成为完整的上身复合运动,”她说。

怎么做: 从俯卧撑位置,将哑铃或水瓶放在胸部下方的地板上。扩大您的脚踏高于稳定的肩宽。用右手,拿起重量并将其拉到正确的臀部,使臀部和肩部平行于地板。将重量降低到地面并执行一个俯卧撑。重复在另一侧。

40
单臂哑铃抢夺

单臂哑铃抢夺
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如果您想要在您的实力锻炼中添加更多的有氧运动,Bernard说这是一种很好的方式。 “这些爆炸性化合物运动可以以交替的图案进行,或者您可以在移动到下一个侧面的一侧完成所有重复,”她说。

怎么做: 蹲在右手握住哑铃的同时,用掌心面向你的胫骨和你的手臂。从蹲下跳跃的蹲下位置上升,使用跳跃的右臂直线头顶,翻转手腕(用棕榈朝向你的身体)一旦哑铃达到肩膀。翻转手腕(再次面向身体的手掌)并下降回蹲下。

41
躺着眼镜蛇幻灯片和天使

躺着眼镜蛇幻灯片和天使
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任何在屏幕前花费大量时间的人都会从这项运动中受益匪浅。 “这是一个快速的姿势修复,” Lauren Schramm.,cpt,a 私人教练 在布鲁克林。 “这两种动作将有助于调动你的上背,让你感觉变得更高一点。”

怎么做: 躺在地板上,手臂伸展在你的头顶上,手掌朝下。将棕榈手轻,弯曲肘部并将手朝自己拖动。抬起你的胸部更高,只能上升到你的下背上感觉舒适。一旦您降低自己,将手臂恢复到头顶上方的完全伸展位置。从地板上抬起几英寸,在你的天花板上制作雪天使,到达棕榈树的背部,向下滚动到臀部并备份。

42
熊握住单腿回扣

熊握住单腿回扣
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准备好核心和闪耀的运动?这支熊持有和单腿回路组合兼职。 “在你做这个练习的时候,你会想到将肚脐拉到你的脊柱中,以便为了保护你的腰部,”施拉姆说。

怎么做: 用双手直接在你的肩膀下方开始,你的脚趾塞满了。从地板上抬起一英寸的膝盖,并保持这种位置,占据剩余的运动。右键踢右腿,然后返回你的开始位置。然后,在保持膝盖弯曲的同时,将你的脚跟踢到天花板上。

43
反向刺伤和止血余额

反向刺伤和止血余额
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这项练习缺乏挑战。根据Schramm的说法,它要求您在一只脚保持平衡的同时保持焦点。

怎么做: 从左脚抬起右膝盖,从你的左脚抬起来开始。用右脚恢复一步,然后返回到你的平衡。保持左膝盖柔软的弯曲,开始向你背后的天花板上踢出正确的脚跟,让你的躯干同时在你面前放弃。让你的臀部正方形到地板上,右脚跟向天花板朝着天花板指向地板,然后抬起来。

44
猫牛

猫牛
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莱昂·阿蔚王, 一种 名人培训师 在圣莫尼卡和创始人 Gloveworx.,总是喜欢用猫牛开始锻炼。

怎么做: 从桌面上坐在桌面上,直接在肩膀下方。你的腿应该分开臀部宽度。围绕天花板并保持。然后,当你把腹部朝向地板并持有时,拱起你的背部。

45
鸟狗

鸟狗
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您可以在鸟狗中激活您的核心 - 澳大利亚犬的练习之一,以加强您的腹肌,同时让您在平衡技能上工作。

怎么做: 从桌面上开始。在你面前直接到达你的右臂,同时抬起你的左腿。带上你的手臂和腿部,触摸你的右肘给你的左膝盖。每侧完成10个代表。

46
四倍斗牛犬流量

四倍斗牛犬流量
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这项练习不仅仅是大大加强每一个肌肉 - 它也有助于“重置人体的自然运动模式”,“阿倾ub说。

怎么做: 在桌面的位置,从地板上抬起腿六英寸。前进一步,一步回来,一步到右侧,然后向左一步。然后,做10个肩部水龙头,在左手和右手之间交替。最后,将手向前伸入木板位置,然后返回桌面位置。

47
蜘蛛侠

蜘蛛侠锻炼
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您可以使用本练习频道内部超级英雄,将每个肌肉放在爆炸中。 “你将建立联合力量和稳定 - 不只是在你的手臂和腿上,但在你的核心和背部也是如此,” 杰里米岸,德克萨斯州奥斯汀的健身教练告诉 3VFitness..

怎么做: 从俯卧撑位置开始。当你在你面前伸出左手时,将右膝盖带到正确的肘部。然后,在左侧重复。交替的侧面,爬过房间。然后,转身爬回来。

48
木板刮水器

板条刮水器
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用这个挑战性的变化,把你的木板上的一个凹口。 “你不仅要获得木板的所有核心好处,而且你也将融合一些倾斜训练,以及你的内在和大腿,” erin Anley, 一种  私人教练 在加拿大安大略省,在YouTube视频中说。

怎么做: 从前臂上的板条位置开始。保持表格,将右腿带到您身边,然后将脚带到地板上。然后,将其恢复到中心并重复在另一侧。

49
像球锻炼一样滚动

像球锻炼一样滚动
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普拉提“像球一样滚动”练习肯定有挑战性,但它也很有趣。除了加强你的身体,它还提供了一点救济。 “按摩脊柱并使围绕着脊柱的肌肉变得重要流通是一个很棒的运动,” alisa wyatt.,普拉提教练和创始人 玻璃醛,在一个人中说 YouTube视频.

怎么做: 坐在垫子上,用双腿弯曲。您可以将垫子加倍以添加更多垫子。用手握住腿部的背面,然后坐在膝盖后面,摇滚回到垫子上,然后绕回你的回来。你的身体应该保持整个时间。一旦你掌握了这个版本,你就可以通过将膝盖带到胸部并握住脚踝,以更严格的球。

50
步行

妇女走路
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这是最常用的和真实的运动。是的,甚至五分钟也有所作为。你不需要长途跋涉,以获得利益。快速愉快 5分钟步行路程 据史密斯称,晚餐或白天是一种快速汗水会议的好方法。

怎么做: 确保您在锻炼中,旨在更快地走路。不要朝着地面看 - 保持你的头。添加山丘或楼梯以进行额外挑战。

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